Keto-Diät

Die Keto-Diät (ketogen) ist ein neuer Trend in der diätetischen Ernährung. Die Keto-Diät erfreute sich seit 2017 größter Beliebtheit und hält bis heute an.

Die Keto-Diät ist ein Ansatz für einen gesunden Lebensstil. Bevorzugt werden natürliche, den Bedürfnissen des menschlichen Körpers entsprechende Lebensmittel mit Fettanteil und möglichst geringem Kohlenhydratgehalt.

Die ketogene Diät ist eine aktualisierte Version der Low-Carb-Diät.

Prinzipien der Keto-Diät

Das Hauptprinzip der Keto-Diät sind kohlenhydratarme Lebensmittel. Die ketogene Diät basiert auf der körpereigenen Verarbeitung von Fettsäuren. Der Abbau von tierischem Fett, das mit der Nahrung in den Körper gelangt, ohne Einmischung von Kohlenhydraten, ist der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung mit dieser Methode.

Die kohlenhydratarme Keto-Diät ist bei Übergewichtigen sehr beliebt, bei Menschen, die abnehmen oder ihre gewohnte Form beibehalten möchten.

Bei minimalem oder völligem Fehlen von Kohlenhydraten im Körper kommt es zu einer schnellen Fettverbrennung und die Person beginnt, Gewicht zu verlieren. Es beginnt, Fette aus dem Körper zu extrahieren und in Fettsäuren und dann in den Keto-Körper zu verarbeiten.

Ketonkörper sind Produkte, die beim Abbau von Fetten in der Leber entstehen. Bei aktivem Energieaufwand oder längerem Fasten beginnt der Körper, das eigene angesammelte Fett abzubauen, um Energie zu gewinnen.

Der Abbau von Fett und die Bildung von Ketonkörpern wird Ketogenese genannt und ist ein völlig natürlicher, normaler Vorgang für den menschlichen Körper. Ketogenese führt nicht zu einem dramatischen Gewichtsverlust.

Merkmale der Keto-Diät

Ein Merkmal der Keto-Diät ist der Ersatz der zugeführten Energieressource – Kohlenhydrate – durch Fette bzw. Abbauprodukte – Ketonkörper. Zum Wiederaufbau des Körpers und basierend auf den individuellen Eigenschaften ist es notwendig, die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate von 50 auf 20 Gramm pro Tag zu reduzieren. Es dauert 2 bis 4 Wochen, bis sich der Körper vollständig an das neue Ernährungssystem gewöhnt hat. Die maximale Fettverbrennung wird durch eine ausgewogene Ernährung erreicht.

Die Keto-Diät unterscheidet sich von anderen Diäten durch eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten im Körper, einen geringen Proteingehalt und das Vorhandensein von Fetten. Die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten über die Nahrung sollte 20 Gramm pro Tag nicht überschreiten. Ketone, Produkte aus der Verarbeitung tierischer Fette, die der Körper zur Energiegewinnung nutzt, sollten in einem Verhältnis von Fett zu Eiweiß und Kohlenhydraten von 2 zu 1 vorliegen. Um einen normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, muss der Körper Fette in großen Mengen aufnehmen. 75 % der Kalorien Ihrer täglichen Ernährung sollten aus Fetten stammen, der Rest aus Kohlenhydraten und Proteinen. Der Kaloriengehalt von Lebensmitteln pro Tag sollte 5000 kcal nicht überschreiten. Die Diät schränkt die Zeit, die Sie essen, nicht ein; Sie können nach 18 Stunden sicher essen.

Je weniger eine Person kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nimmt, desto wirksamer ist die Ernährung bei der Unterdrückung des Hungergefühls.
Der Hauptbestandteil der täglichen Ernährung sollte Fett sein, dann erst Proteine und nicht zuletzt Kohlenhydrate. Die Besonderheit dieser Diät besteht im Gegensatz zu anderen darin, dass der Salzkonsum hier nicht begrenzt ist, wodurch das Elektrolytgleichgewicht wiederhergestellt wird.

In den ersten Tagen der Diät sollten Sie die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate schrittweise reduzieren.

Mit dem strikten Prinzip der Keto-Diät zur Gewichtsreduktion kann eine Person in einem Monat problemlos 3-5 Kilogramm Gewicht verlieren, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen und das Volumen des Fettgewebes zu reduzieren.

Sportler halten sich eher an eine zyklische ketogene Diät, verbrennen Fett, ihr Körper wird stärker und die Muskelmasse nimmt zu. Der Grund für diese Veränderung liegt in der Umstellung des Hormonspiegels und der vermehrten Bildung von Wachstumshormonen. Das Prinzip der Ernährung wird mit einem Trainingsplan streng geregelt.

Vorteile der Keto-Diät

Die Vorteile der Keto-Diät sind bereits wissenschaftlich belegt und von Ernährungswissenschaftlern bestätigt. Zusätzlich zur Gewichtsabnahme oder -erhaltung verbessert sich der Zustand von Haut, Haaren und Nägeln, der Nahrungsstoffwechsel wird normalisiert, der Stoffwechsel verbessert sich und die Immunität steigt.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die unter Übergewicht und hohem Cholesterinspiegel leiden, nach einer 56-wöchigen Keto-Diät nicht nur über 25 Kilogramm abgenommen haben, sondern auch ihren Blutzucker- und Cholesterinspiegel deutlich verbessert haben.

Ärzte empfehlen Krebspatienten, eine Diät mit Vorsicht einzuhalten. Es ist bekannt, dass sich Krebszellen aktiv von Glukose ernähren. Wenn man sie vollständig aus der Nahrung ausschließt und eine kohlenhydratfreie Diät einhält, verlieren erkrankte Zellen allmählich ihre Aktivität.

Für diejenigen, die gerne selbstständig und ohne ärztliche Verschreibung abnehmen möchten, ist der Keto-Lebensstil die einfachste Diätoption.

Die ketogene Diät wird häufig von Sportlern in Sportarten angewendet, die große Ausdauer erfordern: Marathon, Triathlon, Radfahren, Extremsportarten.

Die Diät fördert die Fettverbrennung zur effizienten Produktion einer Energiequelle und fördert so die Erhaltung und den sparsamen Verbrauch von Glykogen (tierische Stärke) bei längerem intensiven Training.

Die offensichtlichen Vorteile der Keto-Diät sind eine allgemeine Verbesserung des Wohlbefindens, der emotionalen Stimmung, ein Energieschub, eine verbesserte Leistungsfähigkeit und eine erhöhte Gehirnaktivität.

Bei der ketogenen Diät handelt es sich eher um eine gesundheitsfördernde Diät, die allerdings nur von gesunden Menschen aus eigener Kraft eingehalten werden kann. Bevor Sie eine solche Diät durchführen, müssen Sie einen Spezialisten konsultieren. Er wird Ihnen sagen, welche Fallstricke es geben kann und wie Sie bei einer Verschlechterung Ihres Gesundheitszustands am besten daraus herauskommen.

Nachteile der Keto-Diät

Im Vergleich zu anderen Diäten zur Gewichtsreduktion ist die ketogene Diät effektiver, bei langfristiger Befolgung kann es jedoch zu unterschiedlichen Effekten kommen.

Die Nachteile der Keto-Diät bestehen darin, dass sie nicht für alle Menschen geeignet ist. Wenn der Glukosespiegel niedrig ist, sind die Glykogenreserven des Körpers erschöpft. Bei einem plötzlichen Übergang von einer normalen Ernährung zu einer ketogenen Ernährung kommt es bei vielen Menschen zu Schwindel, Schwäche und Benommenheit sowie zu Koordinationsschwierigkeiten.

Wenn bei Ihnen eines der folgenden Symptome auftritt, sollten Sie die ketogene Diät abbrechen:

• verminderte Leistungsfähigkeit und Konzentrationsstörungen;
• erhöhte Müdigkeit;
• unangenehmer stechender Geruch von Aceton aus dem Mund;
• Schwierigkeiten mit dem Verdauungsprozess;
• schlechte Bluttestergebnisse;
• häufiges Wasserlassen;
• ständiger trockener Mund;
• verminderter Appetit.
• Mangel an Mineralien und Vitaminen im Körper.

Vor dem Hintergrund einer fettreichen Keton-Diät kann es zu einem Überschuss an Ammoniak im Blut kommen, was zu einer toxischen Vergiftung des Körpers und einem hormonellen Ungleichgewicht führt.

In der ersten Woche der Diät kann es zu Schüttelfrost oder Fieber, Müdigkeit, leichter Übelkeit und Reizbarkeit kommen. Es ist notwendig, so viel Wasser wie möglich zu trinken. Die Symptome verschwinden normalerweise innerhalb einer Woche und der Körper gewöhnt sich allmählich an die Energiegewinnung aus Fettreserven.

Zur Anpassung der Ernährung werden spezielle Teststreifen verwendet, die den Keton- und Glukosespiegel im Blut anzeigen.

Liste der erlaubten und verbotenen Lebensmittel bei der Keto-Diät

Diese Art des Essens muss mit Bedacht angegangen werden. Bei der Keto-Diät gibt es eine spezielle Liste erlaubter und verbotener Lebensmittel.

Schauen wir uns zunächst an, was Sie während der Keto-Diät essen können:

1. Sie können alle Arten von Fleisch essen: Rind, Schwein, Huhn, Truthahn, Schmalz.
2. Es ist erlaubt, Meeresfrüchte und alle fetten Fische zu essen: Lachs, Kumpellachs, Makrele.
3. Eine große Auswahl an Milchprodukten: vollfetter Hüttenkäse und Joghurt, Sahne, Käse, Butter.
4. Sie können während des Kochens beliebige Gewürze hinzufügen. Gemüsesalate können mit Olivenöl oder Pflanzenöl gewürzt werden.
5. Zum Naschen sind Nüsse, Beeren und Samen erlaubt.
6. Folgende Früchte sind erlaubt: Avocado, Zitrone, Limette, aber wenn Sie etwas anderes möchten, ist das völlig akzeptabel.
7. Hühnereier.
8. Pilze.
9. Die Ernährung muss Wasser, Tee ohne Zucker, Kaffee und Mineralwasser umfassen. Sie müssen mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken.
10. Sie können trockenen Wein und starken Alkohol trinken: Ein Glas trockener Wein enthält nicht mehr als 4-5 Gramm Kohlenhydrate, während Wodka überhaupt keine Kohlenhydrate enthält.
11. Bei den Gemüsesorten werden kohlenhydratarme Sorten bevorzugt, nach dem Prinzip: Was in der Erde wächst, ist nicht erlaubt (Karotten, Rüben, Kartoffeln), aber was über der Erde wächst, ist erlaubt (Gurken, Tomaten, Kohl, Zucchini, Frühlingszwiebeln, Salat). Alle fetthaltigen Lebensmittel passen gut zu Gemüse.

Was Sie bei der Keto-Diät nicht tun sollten:

• alle Arten von Hülsenfrüchten und Getreide – Erbsen, Bohnen, Bohnen, Mais;
• fettarme Milchprodukte – fettarmer Hüttenkäse, Milch, Sahne, Sauermilch, fermentierte Backmilch, Joghurt, Kefir, Varenets;
• Zucker, süße Getränke, rekonstituierte Säfte, Limonade, Süßigkeiten;
• Es ist nicht akzeptabel, Snacks, Chips und Cracker zu essen;
• alle stärkehaltigen Gemüsesorten: Kartoffeln, Kürbis;
• Sie müssen auf Reis, Müsli und Nudeln verzichten;
• Lebensmittel aus Weißmehl: Backwaren, Muffins, Croissants, Brötchen, Nudeln.

Auf den Verzehr von Zucker, einigen Früchten und Trockenfrüchten muss vollständig verzichtet werden.

Kontraindikationen für die Keto-Diät

Ernährungsfragen müssen von Menschen mit Erkrankungen des Nervensystems, Erkrankungen, die mit der Zerstörung von Nervenzellen einhergehen, und Patienten mit Diabetes mit Vorsicht angegangen werden.

Kontraindikationen für die Keto-Diät bestehen für folgende Personen:

• diejenigen, die an Epilepsie leiden;
• Erkrankungen im Zusammenhang mit motorischen Organstörungen;
• das Vorliegen einer chronischen Leber- oder Nierenerkrankung;
• Magen-Darm-Trakt;
• Arteriosklerose;
• mit hohem Cholesterinspiegel.

Die Keton-Diät wird schwangeren Frauen oder bei Einnahme bestimmter Medikamente nicht empfohlen.

Keto-Diät: Menü für die Woche

Ernährungswissenschaftler raten dazu, das Prinzip der Vielfalt zu nutzen. Klassisches Beispiel-Keto-Diätmenü für eine Woche.

Montag:

• Frühstück - fetter Hüttenkäse ohne Zucker und Mehl;
• Mittagessen - beliebiges Fleisch mit Gemüsebeilage;
• zum Abendessen - Pilze oder Hühnchen mit Kräutern.

Dienstag:

• Frühstück – Avocadosalat mit Sauerrahm;
• zum Mittagessen - Fleischbällchen mit Gemüse;
• Abends - gegrillter Fisch mit Spargel.

Mittwoch:

• Frühstück – Hüttenkäsesalat mit Gemüse;
• zum Mittagessen – Putenfleisch mit Brokkoli;
• Zum Abendessen können Sie einen amerikanischen Fischsalat mit Selleriestangen zubereiten.

Donnerstag:

• morgens - Rührei mit Speck und Vollfettjoghurt;
• zum Mittagessen - in Sauerrahmsauce geschmortes Hühnchen mit Gemüsebeilage;
• Das Abendessen besteht aus Flussfisch.

Freitag:

• zum Frühstück - Hüttenkäse ohne Zucker;
• zum Mittagessen – grüner Buchweizen mit Fleisch;
• Abends – gebackenes Fleisch mit Gemüse.

Samstag:

• Frühstück – Avocadosalat mit Joghurt angerichtet;
• zum Mittagessen - Hähnchenschnitzel mit Gemüsebeilage;
• zum Abendessen - gedünstetes Fleisch und Gemüse.

Sonntag:

• Frühstück – gekochte Eier und fetter Hüttenkäse;
• zum Mittagessen – mit Pilzen geschmortes Kalbfleisch;
• Abends – Hähnchenbrust mit frischem Gemüse.

Als Nachmittagssnack können Sie Nüsse, Avocados, Beeren, Käse essen und Mineralwasser trinken.

Rezepte für Gerichte aus der Keto-Diät-Speisekarte

Das häufigste und einfachste Gericht auf der Keto-Diät-Speisekarte ist Rührei mit Speck oder Käse zum Frühstück. Zum Mittagessen können Sie eine Portion Fleisch mit Kräutern und grünen Bohnen essen. Fisch kann in jeder Form mit Gemüse zum Abendessen gegessen werden. Als Snack können Sie eine Handvoll Nüsse essen. Die Portionen können sowohl groß als auch klein sein, die Hauptsache ist, den Körper zu sättigen.

Hier sind ein paar einfache, vollständige Mahlzeiten, die keine zusätzlichen Snacks erfordern.

Fischsalat: Jeder fette Fisch wird gedünstet oder gekocht, in Stücke geschnitten, hinzugefügt: Eier, Gurken, Zwiebeln, Kräuter, Mayonnaise oder 20 % Sauerrahm, Sie können ein paar Salatstiele hinzufügen.

Hähnchen mit Speck, geschmort in Sauerrahm und Pilzen: Speckstreifen werden in Oliven- oder Sonnenblumenöl gebraten, wenn sie fertig sind, werden sie aus der Pfanne genommen und Hähnchenbruststücke an ihre Stelle gelegt, einige Minuten goldbraun gebraten, hinzugefügt: Wasser, fein gehackte Zwiebeln, Pilze, gebratener Speck, Sauerrahm, Gewürze und alles wird noch ein paar Minuten köcheln lassen.

Quarksalat: frische Gurke, Zwiebel und Chinakohl werden fein gehackt, Salz und Gewürze hinzugefügt, 10 Minuten ruhen lassen, damit das Gemüse Saft abgibt und fetten Hüttenkäse hinzufügen, mit Mayonnaise vermischte Sauerrahm einfüllen.

Es gibt sehr viele Rezepte für Gerichte für die Keto-Diät; Jeder kann aus den zugelassenen Produkten die für ihn beste Option auswählen.

Mit dieser Diät können Sie schmackhafte und abwechslungsreiche Mahlzeiten zu sich nehmen.

Ausstieg aus der Keto-Diät

Nach Abschluss des Kurses müssen Sie die aufgenommene Fettmenge schrittweise reduzieren, um Ihre Gesundheit nicht zu gefährden und gewinnbringend aus der Keto-Diät auszusteigen. Um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und zu vermeiden, dass der Körper in einen Stresszustand gerät, müssen Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen schrittweise in kleinen Portionen steigern.

Zusammen mit Fetten wird die Aufnahme von Kalorien in den Körper reduziert. Gemüse und Getreide werden nach und nach in die Ernährung aufgenommen; Zucker und Mehlprodukte sollten vermieden werden. Die tägliche Kohlenhydratzufuhr in den ersten Tagen nach Beendigung der Diät sollte zwischen 70 und 100 Gramm liegen, es empfiehlt sich, die Proteinzufuhr auf dem gleichen Niveau zu belassen.

Um die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten, müssen Sie viel Wasser trinken.

Meinungen von Ernährungswissenschaftlern zur Keto-Diät

Ernährungswissenschaftler halten die ketogene Diät nicht nur für universell zur Gewichtsabnahme und zum Abbau von Übergewicht, sondern empfehlen sie auch zur Verbesserung der Gesundheit. Wenn die Diätanweisungen korrekt und strikt befolgt werden, sollte die Diät Folgendes enthalten: 80 % Fette, 10 % Proteine und 10 % Kohlenhydrate.

Ernährungswissenschaftler haben über 30 wissenschaftliche Artikel geschrieben; Langzeitstudien haben gezeigt, dass die ketogene Diät den Abfall des Insulins im Blut, eines Hormons, das die Ansammlung von Unterhautfett fördert, deutlich beschleunigt. Die Diät ermöglicht es Ihnen, die Appetitkontrolle zu verbessern; Die Diät unterdrückt die Produktion des Hormons Grelia, was Hunger hervorruft. Die Muskelmasse bleibt gleich, die Menge an Unterhautfett wird reduziert.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die ketogene Diät zur Behandlung einiger Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine nicht-medikamentöse Behandlungsmethode ist.

Eine ausgewogene Ernährung ist nicht nur der Schlüssel zum Abnehmen, sondern wirkt sich auch positiv auf die Funktion des Magen-Darm-Trakts, des Herzens, der Leber und der Nieren aus.

Eine ausgewogene, fettreiche und eiweiß- und kohlenhydratarme Ernährung sorgt über einen langen Zeitraum für einen gesunden Lebensstil, verlängert die Jugend und trägt zur Aufrechterhaltung einer guten körperlichen Verfassung bei. Ärzte empfehlen, mehr an der frischen Luft zu gehen, gut zu schlafen und nur natürliche Lebensmittel zu sich zu nehmen.